Sesión de ciclismo — Patter

The case

El ciclismo español tiene una relación especial con el sufrimiento. La Vuelta a España, los puertos de montaña, los aficionados que se congregan en el Angliru o en el Tourmalet con la bandera y el jamón: hay algo en la cultura ciclista española que entiende que el esfuerzo tiene su propia recompensa, más allá del resultado. El ciclismo recreativo ha heredado esa mentalidad — la salida del domingo por la mañana, el café después, los kilómetros en las piernas.

Lo que la mayoría de los ciclistas recreativos no ha heredado es la estructura de entrenamiento. La salida suele decidirse en el momento, la intensidad varía según cómo estén las piernas, y el calentamiento y la vuelta a la calma son lo primero en caer cuando hay prisa. El resultado es un entrenamiento que rueda bien algunos días y fatiga sin mejorar en otros.

Abrir Patter antes de subirte a la bici convierte la sesión en algo con forma. Sabes qué tipo de esfuerzo toca hoy, tienes el calentamiento integrado, y la vuelta a la calma tiene su propia sección. Cada paso es un toque — suficiente para mantenerte en el tipo de esfuerzo correcto sin tener que pensar en ello mientras pedaleas.

Los números — RPE, duraciones, estructura de intervalos — hacen que esta rutina funcione tanto con un ciclocomputador básico como con un potenciómetro de gama alta. El esfuerzo percibido escala. La estructura es la misma. Lo que pones en los pedales lo decides tú.

Sesión de ciclismo

Consulta tu registro de entrenamiento para la sesión de hoy. ¿Rodaje suave, fondo, intervalos o salida larga? Decide el tipo de esfuerzo antes de salir.
Prepara la bicicleta y el equipamiento. Presión de neumáticos, luces, bidón lleno, snacks si la salida es larga. Casco, guantes, gafas. Nada peor que acordarse de algo una vez que ya estás en marcha.
Calentamiento. ¿Poco tiempo o prefieres saltarlo hoy? Salta al @7.
Pedaleo suave — 10 minutos. Cadencia alta, desarrollo pequeño. El objetivo es calentar las piernas, no empezar a tirar. RPE 3–4.
Rotaciones de cadera en la bici. Pedalea suavemente y realiza rotaciones de cadera en el sillín. 30 segundos cada dirección. Activa las caderas antes de cargarlas.
Acelerones cortos — 3 x 10 segundos. Tres sprints muy cortos al 80% del esfuerzo máximo con 60 segundos de recuperación entre ellos. Despiertan las piernas sin fatigarte.
Sesión principal — rodaje suave. Cadencia cómoda, esfuerzo conversacional. RPE 5–6. Puedes hablar con facilidad. Si hoy toca rodaje suave, esta es la sesión completa. Salta al @13 cuando termines.
Sesión principal — fondo medio. Esfuerzo sostenido y controlado. RPE 6–7. Puedes hablar pero con cierta dificultad. Típicamente 45–90 minutos a este esfuerzo. Salta al @13 cuando termines.
Sesión principal — intervalos. Esfuerzo alto durante un tiempo o distancia fija, seguido de recuperación. RPE 8–9 en la fase de trabajo, RPE 4–5 en la recuperación. Estructura típica: 5 x 4 minutos duro, 2 minutos suave. Adapta a tu programa. Salta al @13 cuando termines.
Sesión principal — salida larga. Ritmo suave a moderado. RPE 5–6 la mayor parte. El último 20% puede subir a RPE 7 si tienes piernas. Reposta cada 45–60 minutos en salidas largas. No esperes a tener hambre. Salta al @13 cuando termines.
Anota el esfuerzo y cómo te has sentido durante la sesión. En tu registro. Nivel de energía, si las piernas respondían, si el ritmo era el correcto. Hazlo ahora antes de que el cansancio lo distorsione todo.
Vuelta a la calma. ¿Saltártela hoy? Salta al @17.
Pedaleo muy suave — 10 minutos. Desarrollo pequeño, sin esfuerzo. Deja que las piernas suelten la tensión acumulada antes de bajarte.
Estiramiento de cuádriceps — izquierdo. 45 segundos. De pie o tumbado.
Estiramiento de cuádriceps — derecho. 45 segundos.
Estiramiento de isquiotibiales — izquierdo. 60 segundos.
Estiramiento de isquiotibiales — derecho. 60 segundos.
Estiramiento de flexores de cadera — izquierdo. 60 segundos. Posición de zancada.
Estiramiento de flexores de cadera — derecho. 60 segundos.
Estiramiento de zona lumbar. 45 segundos. Rodillas al pecho tumbado o postura del niño.
Estiramiento de cuello y hombros. 30 segundos cada lado. Las horas en el manillar cargan el trapecio.
Registra la sesión. Distancia, tiempo, vatios o frecuencia cardíaca media, sensaciones generales. Ahora, antes de que se te olvide.

Hazlo tuyo

Las cuatro opciones de sesión principal cubren los tipos de esfuerzo que utiliza la mayoría de los planes de entrenamiento ciclista. La semana típica incluye una sesión de intervalos o fondo, una salida larga y el resto suave. Si solo puedes salir una o dos veces por semana, el fondo medio o el rodaje suave son la mejor opción — los intervalos requieren una base de kilómetros suaves para rendir sin romper el cuerpo. En ciclismo el RPE es más útil que los vatios o la velocidad para quien no tiene potenciómetro. La velocidad varía con el viento, el desnivel y el estado de las piernas. El esfuerzo percibido es constante. Suave debe sentirse suave. Fondo debe sentirse sostenible pero no cómodo. Intervalos deben sentirse duros. Si no es así, ajusta antes de forzar. La vuelta a la calma en bici — diez minutos de pedaleo muy suave — es el equivalente al paseo post-carrera del corredor, y es igual de ignorada. Las piernas se recuperan mejor con una vuelta a la calma activa que con una parada brusca. El ácido láctico se elimina pedaleando, no sentándose. El estiramiento de cuello y hombros del paso #21 es el que más se olvida. Las horas con el cuello hacia adelante y las manos en el manillar cargan el trapecio y la zona cervical de una forma que no se nota durante el esfuerzo y sí al día siguiente.