ラジオ体操 — Patter

The case

ラジオ体操は1928年にNHKラジオ放送とともに始まり、以来ほぼ変わらない形で日本人の生活に根付いてきました。小学校の夏休みに近所の公園で集まり、スタンプカードを持って参加した記憶がある人も多いでしょう。その記憶があるからこそ、大人になってからも、あの音楽が流れた瞬間に体が自然と動き始めます。

13の動きは、上半身から下半身まで、全身の主要な関節と筋肉をバランスよくほぐすように設計されています。柔軟性、血流、リズム感覚——10分でこれだけのことができる運動は、世界でもほかに多くはありません。特別な道具も、広い場所も、費用も必要ありません。

Patterを開いて一つひとつの動きを確認しながら進めると、なんとなく体を動かすのではなく、今何をしているかを意識して行えます。それだけで、同じ10分の質が変わります。

毎朝の習慣として続けることで体が整っていく——ラジオ体操の本当の価値はそこにあります。激しい運動ではないからこそ、何十年も続けられる。続けられるからこそ、意味がある。

ラジオ体操（第一）

外に出るか、窓を開けます。できれば屋外で。新鮮な空気の中で体を動かします。室内でも窓を開けて換気します。
足を肩幅に開いて、まっすぐ立ちます。背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。深呼吸を1回。
背伸びの運動。両手を上に伸ばしながら背伸び、下ろす。8回。
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動。腕を前後に振りながら膝を曲げ伸ばす。8回。
腕を回す運動。大きく前回し4回、後ろ回し4回。肩甲骨を意識して。
胸を反らす運動。手を腰に当て、上体を後ろに反らす。前に戻す。8回。
体を横に曲げる運動。腕を上に伸ばしながら左右に体を倒す。左右各4回。
体を前後に曲げる運動。前に深く曲げ、後ろに反らす。各4回。膝を少し曲げて前屈してもよい。
体をねじる運動。腕を広げながら上体を左右にねじる。左右各4回。
腕を上下に伸ばす運動。片腕を上に伸ばし、もう一方を下に引く。交互に8回。
体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動。斜め前に体を倒し、起き上がりながら胸を開く。左右各4回。
片脚跳びと両脚跳び。リズムよく左右交互の片脚跳び4回、両脚ジャンプ4回。無理のない範囲で。
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動（再）。最初と同じ動き。8回。体をほぐして落ち着かせます。
深呼吸の運動。腕をゆっくり上に広げながら深く吸い、下ろしながらゆっくり吐く。3回。

自分流にアレンジ

ラジオ体操の価値は強度にあるのではなく、継続性にあります。毎朝同じ時間に同じ動きを行うことで、体が一日の始まりを覚え、準備が整った状態になります。10分でできることが、その短さの秘密です。屋外でできるならそうします。近くの公園でも、マンションの前でも。太陽の光を浴びながら体を動かすことで、体内時計が整います。地域の朝のラジオ体操の集まりがあれば、参加してみるのも一つの方法です。膝や腰に不安がある場合は、跳躍運動（ステップ#12）を軽い足踏みに替えます。動きを小さくしても構いません。継続することが大切です。慣れてきたら第二体操も追加できます。第二体操はより筋力を意識した動きが含まれており、第一体操の後に続けて行います。ただし第一体操だけで十分な効果があります。